养生无限极/2024.03.12
原来,行走就是顶级的养生!


养生之道,有时候就藏于每日的步履之间。


被誉为“中国民俗学之父”的钟敬文先生,即使在他90多岁的高龄,仍然思维敏捷,精力充沛。问及他的养生秘诀,他回答:“我的养生之道就是坚持散步。”


钟老多年来坚持早上6点出门行走,下午也会花1小时散步,风雨无阻。


《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究也指出,每天快走20分钟可以延年益寿。



看似简单的步伐,其实蕴含着巨大的养生力量。它不需要复杂的器械和特定的场地,只需要一双舒适的鞋子和一颗愿意走出去的心。


行走,不仅是一种运动方式,更是一种生活态度,一种顶级的养生方式。



每天行走锻炼的人

身体发生了什么变化?



1 心血管更健康了

在2023年美国心脏协会(aha)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上公布的一项针对70岁及以上人群的研究发现,多走路与心血管事件(如冠心病、中风和心力衰竭)风险降低有关;每天多走500步,也有助于降低风险。①


2 糖尿病风险降低

2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出,只要走路的步速够快,那么患糖尿病的风险就会降低!其中,与休闲散步(<3千米/小时)相比,非常快步行(>6.5千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。②



3 癌症风险降低了

2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示,每天11分钟(每周75分钟)的中等强度锻炼,比如快走,就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。③


4 把血压降下来了


2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④



5 人的状态更年轻


2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现:步行速度越快,人越年轻。保持快走的人,估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。⑤



6种科学走路法

走出一身健康



医学专家分享了以下几种科学走路法,可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。⑥


“一字步”走路

促进胃肠蠕动



左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的“猫步”。一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。


试试“倒着走”

缓解腰酸背痛



找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。


但是,老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了。


大步甩手走
舒张腰背部肌肉



走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。


试试走跑交替
提高燃脂效率



快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率,帮助减肥。



要注意的是,此方法运动量较大,要做好热身,量力而行。


“10点10分”走

锻炼肩颈部肌肉



双臂上举,呈表针“10点10分”的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。


“三呼一吸”走

锻炼心肺功能



走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。


以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由组合。




这个春天,不妨适时放下手中的繁忙,走出户外,用行走来感受这个世界的美好吧!

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