养生无限极/2024.01.23
提早1小时吃饭,健康好处如此多!



大家都知道,一日三餐与我们的健康息息相关,不过不少人只注重食材的选择,却忽略了吃饭的时间。


近日,国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示:早吃晚饭,延长夜间禁食的时间,可能是一种更有利于心血管健康的生活方式。①



研究发现,早饭每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%,早饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险就会增加;同样的,晚饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险也会增加。



一日三餐
几点吃最合适?


早餐:8:00之前

2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%。②


午餐:12:30-13:30

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示,两餐之间最好间隔4.6-5.5小时,这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低③。如果早上8点前吃完早饭,那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。



晚餐:20:00之前


2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示,晚上20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低④。相关专家表示,从人体内分泌和消化角度考虑,结合现代人的作息习惯,按照22:00为最佳睡觉时间计算,晚上18:00-19:00点吃晚饭比较合适⑤。



一日三餐
吃什么更健康?


早上要吃好


中医认为,上午7:00—9:00胃经当令,此时胃消化吸收最强,是营养输送到各个器官,滋养脏腑的最佳时刻。因此,早餐要吃得营养丰富、全面。


哪些食材可以健脾养胃?


早餐建议大家吃热的食物,人体摄入冰冷的食物会使气血不畅,“内伤脾胃,百病由生”。同时,尽量避免油腻,重视搭配合理,要有干有稀,包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。


中午要吃饱


“午餐吃饱”,不少人误认为把肚子填满填饱就行。其实这里的“饱”并非此意,而是在“吃好”基础上的吃饱。因为午饭过后的时间段,小肠值班,午餐只有营养价值高且丰富,才能让小肠在精力最旺盛时,把营养物质都吸收进入人体。


因此,午餐建议大家多补充一些能量,主食、菜、肉的品种可以稍微丰富一点。



晚上要吃少

酉时是指17点到19点,这个时候是肾经当令。此时是肾发挥贮藏脏腑精华的时候,所以晚饭不宜太晚。


由于这个时候,脾胃的消化功能相对比较弱,所以晚餐应吃得清淡、易消化食物,多吃蔬菜、水果和豆制品,少吃脂肪类食物,动物内脏少吃,同时荤素搭配得当,这样既能帮助消化吸收,又能提供人体所需要的营养物质。


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